Екатерина Шаяхметова поделилась своими советами о том, как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье 
В России снова увеличили пенсионный возраст: что нас ожидает в 2026 году
KrasnodarMedia, 5 февраля. Растущее число людей сталкивается с проблемой лишнего веса. Некоторые предпочитают игнорировать эту проблему, откладывая изменения на понедельник. Другие же резко меняют свой образ жизни, причиняя себе вред. Каковы риски, связанные с избыточным весом, как избавиться от пагубных пищевых привычек и чем опасно резкое вегетарианство, рассказала дипломированный диетолог и консультант по доказательной медицине, специалист по питанию и снижению веса Екатерина Шаяхметова.
Специалист по питанию и снижению веса Екатерина Шаяхметова. Фото: личный архив Екатерины Шаяхметовой
— Екатерина, какая главная причина избыточного веса у современного человека? Почему всё больше людей страдает от ожирения?
— Можно ответить вопросом на вопрос: помните, почему в советские времена так мало людей имели лишний вес? Потому что в магазинах были натуральные продукты — овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные изделия, крупы, хлеб и всё. Не было того огромного количества ультраобработанных продуктов, которые сегодня заполняют полки супермаркетов.
Это именно та еда «из упаковки», которая проходит множество этапов промышленной переработки и напичкана добавками. Она составляет около 80% ассортимента — всё, что упаковано в красивые коробки, обёртки и фантики. Уберите эту ультраобработанную продукцию — и полки опустеют.
Все эти товары с усилителями вкуса, ароматизаторами и консервантами создают неестественно насыщенные вкусовые ощущения. Наши рецепторы привыкают к этому, и простая котлета на пару кажется уже безвкусной. В итоге — избыточный вес. Но причина не только в пище.
Раньше существовали семейные традиции: вместе завтракали, обедали и ужинали без использования гаджетов. Питание было ритуалом общения, моментом осознанности. В настоящее время же мы часто едим, уткнувшись в телефоны, «закидывая» еду практически не пережёвывая, что ведёт к перееданию.
Раньше мы в основном пили воду, даже газировка содержала минимальное количество сахара. Сегодня — множество сладких напитков, соков и коктейлей. Это огромные дозы сахара и добавок. И, конечно, мы стали меньше двигаться. Раньше, чтобы переключить канал на телевизоре, нужно было подняться с дивана. А сейчас у нас есть пульты, роботы-пылесосы и посудомоечные машины. У каждой семьи есть машина, а за продуктами можно даже не выходить из дома — всё доставят. Вся эта бытовая активность — хоть и нетренировочная, но очень важная — исчезла. Вот и получаем избыточный вес.
— В чём именно опасность ожирения? Какие заболевания и проблемы с ним связаны?
— Важно осознавать: жировая ткань — это не просто некрасивый жир на животе. Это активный эндокринный орган, который выделяет множество биологически активных веществ. Например, воспалительные цитокины. Чем больше жира — тем их больше. Они повреждают сосуды, создают в организме постоянный воспалительный фон, и к ним присоединяются клетки иммунной системы, которые от этого страдают.
Этот процесс нарушает все обменные и гормональные процессы. Уровень холестерина растёт, страдают печень и сосуды, нарушается функция щитовидной железы и выработка половых гормонов (что может привести к СПКЯ и бесплодию). Повышается мочевая кислота и артериальное давление. Завершение этой цепочки — диабет 2 типа, инфаркты и инсульты. С возрастом всё усугубляется. Внешней проявлением являются отёки, целлюлит и слабость сосудов. Избыток жира повышает риск 13 видов рака и ускоряет потерю мышечной массы.
— Опасно ли резко переходить на вегетарианство человеку с ожирением?
— Для стабильного снижения веса необходим сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и дефицитом калорий. Белок — это строительный материал для клеток, гормонов и иммунной системы. А большинство людей с лишним весом и так его не хватает.
Получить полноценный белок только из растительных продуктов крайне сложно. Представьте, сколько нужно съесть фасоли, чечевицы или нута, чтобы достичь нормы? Можно просто «лопнуть». И велик риск срыва.
Кроме того, вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом железа, основным источником которого является красное мясо и субпродукты. Поэтому нужен именно сбалансированный рацион, а не резкие ограничения.
— Как справиться с непреодолимым аппетитом по вечерам и ночью?
— Этот аппетит — прямое следствие ошибок в дневном рационе. Пропустили завтрак, не пообедали, забыли про полдник. К вечеру вы приходите домой очень голодным, открываете холодильник и сметаете всё на своём пути. В первую очередь исчезают простые углеводы — булочки, печенье, бутерброды.
Решение — режим. Приёмы пищи должны происходить каждые 3-4 часа, и каждый из них должен быть сбалансирован (содержать белки, жиры и углеводы). Тогда к вечеру не будет дикого голода.
Последний приём пищи — за 3-4 часа до сна, чтобы желудок был лёгким, а сон — крепким.
— Правда ли, что запивать еду водой — это плохо?
— Это миф, который легко опровергнуть, зная физиологию. В желудке есть большая и малая кривизна. Твёрдая пища движется по большой, а жидкость (вода) стекает по малой кривизне и быстро попадает в кишечник, не мешая перевариванию. Здоровый человек может пить воду до, во время и после еды. Более того, стакан воды за 5-10 минут до еды полезен: он слегка расширяет стенки желудка, что делает пищеварение более эффективным. Однако это применимо, если нет конкретных заболеваний ЖКТ.
— Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?
— Идеальный ужин — это легко усваиваемый белок. Например, омлет с брокколи, рыба или морепродукты, курица или индейка. Красное мясо на ночь — это тяжело, так как к вечеру наша ферментативная активность снижается, и организму нужно помочь, а не нагружать его полностью. Крупы на ужин при снижении веса лучше ограничить (оставить их для завтрака и обеда). Главное правило — ужин за 3-4 часа до сна.
— Можно ли исправить гормональные нарушения с помощью диеты?
— Можно значительно улучшить ситуацию. Поскольку жировая ткань — это гормональный орган, снижение веса напрямую влияет на нормализацию фона. Но ключевое слово — не «диета». Мозг воспринимает диету как временное ограничение, что приводит к срывам и возврату веса. Необходим не краткосрочный курс, а переход на постоянный сбалансированный рацион с дефицитом калорий. Это должно стать образом жизни, когда человек понимает, что, в каком количестве и когда он ест.
— Как создать действительно полноценный рацион с учётом всех витаминов и минералов?
— При составлении полноценного рациона важно учитывать не только баланс макронутриентов, но и разнообразие продуктов. Исходя из современных рекомендаций, акцент стоит делать на увеличении белка — до 1,6 грамма на килограмм веса в день (для активно тренирующихся — до 2 граммов). В процентном соотношении это выглядит примерно так: 30% рациона — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.
Однако баланс — это ещё не всё. Критически важно думать о разнообразии, особенно в отношении клетчатки.
Недостаточно просто добавить в салат огурец и помидор — это лишь минимальная основа. Чтобы поддерживать микробиом кишечника, стоит включать редьку, дайкон, различные виды капусты (включая кольраби), а также разнообразные зелёные растения — от кейла и салата фриллис до масляного салата. Именно кишечное разнообразие во многом определяет наш иммунитет, и однообразное питание может ослабить защитные силы организма.
То же самое касается и выбора сложных углеводов. Вместо того чтобы постоянно есть гречку, можно чередовать хотя бы 10 круп: перловку, бурый рис, полбу, булгур, киноа, ячневую крупу, пшеничную, геркулес и смеси из нескольких злаков. Особое внимание следует уделить и источникам белка. Помимо привычного мяса и птицы, в рацион могут входить субпродукты — говяжья или куриная печень, желудки, сердечки. Они богаты железом, что особенно важно для людей, сталкивающихся с анемией или низким уровнем гемоглобина.
Такой подход — не просто «диета на время», а система питания, основанная на широком ассортименте продуктов. Она естественным образом снижает риск дефицита питательных веществ. Повышенная потребность в витаминах обычно возникает в особые периоды: во время беременности, лактации, болезни, активного роста, стресса или тяжёлой физической работы.
При этом объективно можно диагностировать только дефицит витамина B12 и витамина D — их уровень точно определяется анализом крови, и их коррекция должна проходить под контролем врача. Уровень остальных витаминов в крови не всегда отражает их реальные запасы в организме.
На что действительно стоит обратить внимание при обследовании, так это на три ключевых показателя: уровень белка — по анализам на общий белок и альбумин, баланс жиров — по липидному профилю (холестерин, ЛПНП, ЛПВП), а также на обеспеченность железом — по уровню